很多人低估了露营对体能的要求。搭帐篷需要臂力、背装备需要腰力、走山路需要腿力、做饭需要站两小时的耐力，如果平时完全不运动突然去露营大概率会全身酸痛三天。不需要练成运动员水平但至少要有基础体能储备。一个简单的自测标准：能不能背着10公斤的包连续走一小时不停下来喘气？如果可以说明你的体能基本够用，如果不行建议提前四周开始准备。

四周训练计划的核心是负重徒步。第一周从空包开始每天走路40分钟保持快步节奏；第二周背包里放5公斤物品走路45分钟；第三周加到8公斤走50分钟；第四周减量恢复只做30分钟轻松走让身体回到最佳状态。除了走路还要加入两个辅助训练：平板支撑每天三组每组60秒练核心稳定性保护腰椎、靠墙静蹲每天三组每组45秒强化膝关节防止下山时膝盖疼。

云南高海拔露营还需要额外的心肺适应。海拔3000米以上空气含氧量只有平原的70%，平时能跑五公里的人到了4000米可能走500米就气喘。最有效的适应方法是提前一到两天到达高海拔地区慢慢活动让身体产生更多红细胞。到了营地后不要剧烈运动先坐着休息半小时等心率恢复正常再开始搭帐篷。如果出现严重头痛和呕吐要立即下撤不要硬撑。

出发前一周的减量期同样重要。很多人在出发前三天疯狂锻炼想"突击一下"，结果到了营地反而因为肌肉疲劳更容易受伤。正确的做法是出发前七天开始降低训练强度只做轻松的拉伸和散步，让身体充分恢复储备能量。出发前一晚早睡保证8小时睡眠，当天早上吃一顿高碳水早餐——燕麦加香蕉加蜂蜜，这顿饭的能量会支撑你到营地的第一顿饭。